*Not: Bu yazı Oksijen gazetesinin 123.sayısının 11.sayfasından alınmıştır. Makalenin asıl yazarı Dr. Ayşegül Çoruhlu'dur.
Neden yemekten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık şikayetlerini yaşarız? Bu hafta en basit anlatımla, bu tür sindirim şikayetlerinin nedenlerini ve çözümlerini madde madde sıralayacağım.
Şişkinlik, geğirme hissi, hazımsızlık şikayetlerimiz varsa dikkatimizi sindirim sisteminin üst kısmına vermeliyiz. Ağızdan başlayarak mide ve ince bağırsaktan, sindirim sisteminin üst kısmı olarak bahsedeceğim. Tek tek, bu organlarda ne hatalar yaparsak bu şikayetlerimiz olur, onlara bakalım.
1 - Ağızdaki hatalar.
İlk sırada çiğneme eksikliği var. Hızlı yemek en temel hazımsızlık ve gaz şikayeti sebebidir. Çoğu kişi yemeği iki çiğnemeyle yutuyor. Oysa ağızdaki tükürük sıvısı amilaz isimli bir enzim içeriyor. Amilaz, nişasta yani kompleks karbonhidrat sindirimine yarayan enzim içeriyor. Ağızdakine benzer başka bir amilaz da pankreasta da var. Onun adı da pankreatik amilaz. Ancak o aşağıda. Oraya iş kalmasını azaltmak için işin çoğunu ağızda bitirmeliyiz. Kaldı ki dişler besinleri parçalamak için var. Proteinleri de çok çiğneyerek parçalamak gerekir. Protein parçalamak işinin çoğunu ağızda yapmak pankreası ve mideyi rahatlatır. Çünkü tıpkı ağızda az sindirilmiş karbonhidratlar gibi, proteinlerin de az çiğnenmiş olması pankreası yoracaktır.
Az çiğnemenin sindirime olumsuz etkisi, hızlı yedikçe hava yutma olasılığımızın artması olarak devam eder. Hızlı yedikçe hava yutarız, gaz şikayetlerimiz artar. Yemek sonrası şişkinlik ve hazımsızlık şikayetiniz varsa ilk yapmanız gereken daha çok çiğnemektir. Minimum 20 kere ama olabildiğince çok, her lokmayı çiğnemelisiniz. Sorununuz zannetiğiniz kadar çözümsüz değil. Üşenmeyin. Çiğneyin.
2 - Midedeki hatalar.
Mideye ait sindirim sorunlarında ilk sırayı mide asidi eksikliği alır. Bu ne demektir? Midede hem hidroklorik asit (HCL) hem sindirim enzimleri mevcut. Midenin içinde bulamaç halinde, bu enzimler ve mide asidi yiyecekleri evirir çevirir ki sindirilsin. Çoğu kişi mide yanması veya reflü, gastrit şikayetleriyle mide asidi önleyici ilaçlar kullanır. Bu bir yere kadar doğrudur. Ancak midenin sindirimini doğru yapabilmesi için o asit değerine ihtiyaç vardır. Mide asidi değeri, midenin sindirimde kullandığı enzimlerin doğru çalışması için de uygun olan değerdir. Dolayısıyla eğer mide asidi azaltıcı ilaçlar kullanıyorsanız, mideye destek olmak için size minik bir ipucu verebilirim: Yemeğe oturduğunuzda yemek başladıktan sonra tam 1 limonu aynı hacimde suyla sulandırarak yemeğin ortasında için. Burada amaç limonun doğal desteğiyle midede sindirim için daha uygun bir ortam oluşturmaktır. Besinlerden zencefil ve ananas da midedeki sindirimi destekler. Midedeki ideal mide asidi değeri azalırsa, helikobakteri üremesi olabilir. Midede helikobakteri varlığı kendini, hazımsızlık ve şişkinlik şikayetleriyle ele verir.
3 - İnce bağırsaktaki hatalar.
Yemekler mideden ince bağırsağa döküldüğünde sindirimin devamı için pankreasın ve safra kesesinin desteğine ihtiyaç doğar. Pankreas amilaz ile karbonhidratları, lipaz enzimi ile yağları, proteinaz enzimi ile proteinleri sindirmeye devam eder. Ancak ağız ve mide işlerini az yaptılarsa pankreasa çok iş kalmış olur. Hızlı da yediysek pankreasa bu besinleri sinderecek vakit vermemiş oluruz. Şişkinlik, gaz hissi bu durumda gayet normaldir. Kan testlerinde pankreasa ait enzimlerin yüksekliği varsa doktorumuz zaten enzim desteğini reçeteler. Ancak enzimler yükselmeden de pankreasa desteği, ağızda çok çiğneme yaparak ve yavaş yiyerek vermeliyiz. Safra kesesi alınmış kişilerin de yavaş yemeleri önemlidir. Safra sıvısını biriktirecek bir kese olmadığı için, karaciğerde lazım oldukça üretilen safra sıvılarının yapılmasına zaman vermek gerekir.
4 - Yemek türlerinde yapılan hatalar.
Gaz ve hazımsızlık şikayetleri çoğunlukla benzer yiyecek gruplarında olur. Öncelik gluten ve süt grubudur. Bu iki grup da sindirim sisteminde şikayete sebep olur. Ardından baklagiller gelir. Çiğ sebzeler gaz yapıyorsa, onlardan vazgeçmek yerine çiğ sebzeleri çok çiğnemek ve gece geç saatte yememek çözüm olabilir. Eti de hazmedemeyenler var. Mide asidi azlığı ve eti geç saatte yemek en temel sebeptir. Kızartmalar, şarküteri ürünleri zaten sağlıklı değil, rahatsız ediyorsa yemeyin gitsin.
5 - Yemek saatinde yapılan hatalar.
Ne kadar geç yerseniz o kadar çok sindirim sorununuz olur. Geç saatte size sindirim açısından rahatsızlık vermeyecek tek gıda çorba olabilir. Yatağa yattığınızda yemek ağzınıza geliyorsa, sabah kalktığınızda mideniz hala taş gibiyse, akşam yemeğinden vazgeçerseniz şikayetleriniz geçer. Şahane dinlendiren bir uyku da bonusu.
6 - Sindirimi destekleyecek ilaç ve takviyeler.
Pankreas enzim desteği gibi ilaçlar da olabilir, besin desteği grubuna giren ürünler de... Burada probiyotiğinden enzimine yazabiliriz, zaten çoğu hekim de bunları reçeteler. Ancak ilk adım daima yukarıda anlatılan basit uygulamalardadır. Bunları deneyip şikayetleriniz geçmezse doktorunuza danışabilirsiniz.
O halde davul gibi şişenlere öneriler:
1 - Her lokmayı en az 20 kere çiğne. Sayıyı arttırabildiğin kadar arttır. Yuttuğun şey su gibi sıvılaşmış olsun. Bu basit ama en güçlü çözüm. Sadece sindirimi rahatlatmak değil kilo vermenizi de garantiler. Deneyin görün.
2 - Yemek yerken 1 ufak şat bardağıyla yarı yarıya limon-su karışımı için. Bunu yemeğin ortasına gelince yapın, baştan değil.
3 - Glutenli ve sütlü gıdaları azaltın.
4 - Baklagiller dokunuyorsa azaltın.
5 - Eti gündüz tüketin.
6 - Geç saatte yemeyin. Sindiriminiz ne kadar sorunluysa o kadar erken saatte yemeği kesin. Mesela 17'de son lokmanızı aldığınızda ertesi gün şikayetleriniz azalacak mı, bir bakın.
7 - Geçmeyen şikayetler için hekiminize danışın. Helikobakteri varsa ilaç, enzim eksikse enzim verecektir. Safra yetersizliğiniz varsa onun için de sizi ilaçla destekleyecektir. Gerektiğinde probiyotiğinizi seçecektir.
Stres ve sindirim.
Gaz ve hazımsızlık şikayetlerinin en önemli sebeplerinden biri de strestir. Seyahatlerde sindirimi duran, ne yerse şişenlerdenseniz stres sizi etkiliyor demektir. Tüm sindirim sisteminin çalışması için bizim gevşemiş, rahatlamış olmamız gerekir. Ortada bir stres söz konusuysa sindirim vücut için öncelikli konu olmaz. Onu askıya alır, ta ki biz gevşeyene kadar. Bu yüzden 4 gün seyahatte yaşadığımız sindirim eziyeti evimizin kapısından girince tuvalete gidip rahatlamakla biter. Seyahati tatlı stresten sayabiliriz. Ancak şikayetlerimiz bize ufak bir stresin bile sindirimimizi bozacağının ipucunu verir. Çoğu kişi iş güç stresinde şehirde sindirim sorunu yaşarken yazlığına gittiğinde bu şikayetleri son bulur. Stresiniz ve sindiriminiz arasındaki bağlantıya dikkatinizi verin, eğer birbirleriyle çok yakından ilişkiliyseler stres yönetimine odaklanın. Nefes çalışması, yoga, egzersiz vs. size ne iyi geliyorsa onu yapın. Sindirim ve stres arasındaki bağı kesin. Böyle başlayan ufak gibi görünen sorunlar yıllar sonra sisteminizde gerçek tedavilik sorunlara zemin hazırlayacaktır.
Bu haftaki yazı size tekrar gibi gelmiş olabilir. Hele de çok çiğneyin, yavaş yiyin, gece yemeyin kısmı çok duyduk laflar gibi görünebilir. Ama bunlar sizin o upuzun sindirim sisteminizi ilaçlar ve doktorlar olmadan koruyacağınız en kolay ve etkili yöntemlerdir. O yüzden inatla tekrar tekrar yazıyorum.
- Çok çiğneyin. Her lokma minimum 20 kere.
- Yavaş yiyin. Gerekirse çatal kaşığı lokma aralarında 20 saniye masaya bırakın.
- Akşam 17'den sonra yemeyin. İlla yiyecekseniz çorbadan öteye gitmeyin.
Hayat stresli. Stresin adresi sindirim sistemi. Lütfen ona yardım edin.
19-25 Mayıs 2023 sayısı, Oksijen gazetesi. Dr Ayşegül Çoruhlu.
