This note is in Turkish and taken from eksisozluk website where people write their own opinions.
merhaba. bu entry serimizde popüler diyetleri ve beslenme rutinlerini inceleyerek hepsinin güçlü ve zayıf yönlerini bulup diyet seçimi yaparken bu bilgiler ışığında nelere dikkat etmeniz gerektiğini göreceğiz, böylelikle "ben bunu yapıyorum ama neden başaramıyorum acaba" türü sorularınıza da bir çözüm bulmuş olacağız.
öncelikle belirtmek isterim, ki bunu sıklıkla dile getiriyorum çünkü tek gerçek bu: yağ kaybı ile kilo vermenizi sağlayacak tek gerçek, kalori açığıdır, bunun dışındaki hiçbir şey sizi başarıya ulaştırmaz, o nedenle farklı farklı isimlerle anılan tüm diyetlerin temeli kalori açığına dayanır. yani diyetin kendisi size yağ kaybı yaşatmaz yağ kaybınına neden olan şey her zaman kalori açığıdır.
şimdi bu beslenme rutinlerinden öncelikli olarak intermittent fasting'i inceleyelim.
2: intermittent fasting
2a: öncelikli olarak ben size bu entry'de intermittent fasting nasıl yapılır, rutinleri nelerdir, intermittent fasting'i ne bozar ne bozmaz gibi bilgiler vermeyeceğim, bunlar zaten onlarca kez söylenmiş, biz burada intermittent fasting yaptığınızda vücudunuzda neler yaşanıyor, sizin hayal ettiğiniz değişimlerle gerçekte yaşadığınız süreç birbirini tutuyor mu, onu inceleyeceğiz.
nasıl mı?
buyrun:
2b: intermittent fasting bir diyet değil yemek yeme saatlerini kendi yaşam biçiminize göre ayarladığınız açlık ve tokluk dönemlerinin olduğu bir rutindir. bu rutinde amaç açlık döneminde insülini yükseltmeyecek ürünler dışında bir şey tüketmeyerek insüline zıt çalışan lipaz, growth, glukagon gibi hormonları üretip açlık döneminde sistemin gerekli olan enerji ihtiyaçlarını yağlardan harcanmasını sağlayıp o esnada da leptin salgılatarak tokluk hissini yükseltip kilo kaybını amaçlamaktır, tabii böyle bakınca senaryo mükemmel gözüküyor ama her şey bu kadar kolay olsaydı yeryüzünde şişman kimse kalmazdı diye düşünüyorum ben, o nedenle bilimsel olarak bu konu teoride mümkün gözükse de pratikte tabii ki imkansızdır.
neden mi?
şöyle:
2c: öncelikli olarak intermittent fasting'in temellendirildiği açlık döneminde yağ kaybına neden olduğu düşünülen en önemli hormonları tanıyalım:
glukagon: açlık döneminde salgılanan ve düşük kan şekerini yükseltmek için karaciğerdeki glikojen rezervlerini yıkıp kan şekerini yükselten ve şekerin insülin aracılığıyla dokulara taşınmasını sağlayan hormondur. gerekli durumlarda yağ hücrelerindeki lipaz'ı uyararak yağın kanda serbest hale gelmesine de izin verir.
lipaz: gereken şartlar oluştuğunda glukagon tarafından uyarılan ve yağları yağ asitlerine ve gliserole yıkan bir enzimdir. bu işlemin sonunda yağ asitleri mitokondride atp'ye dönüşürken gliserol de glikoza dönüştürülüp kullanılabilir, bu esnada kan şekeri yükselir ve insülin salgılanır.
growth: uzun açlıklarda ve ağırlık antrenmanlarında üretilen ve enerji kaynağı olarak yağ asitlerini kullanan bir hormondur.
adrenalin: gerekli şartlar oluştuğunda karaciğerdeki glikojen rezervlerini yıkıp kan şekerini yükselten bir hormondur, devamında ise insülin salgılanır.
kortizol: gerekli şartlar oluştuğunda yağ ve proteinleri yıkarak enerji metabolizmasını etkileyen bir hormondur. yağları yağ asitlerine ve gliserole, alanin aminoasitini de glikoza çevirerek kan şekerini etkiler, sonucunda yine insülin yükselir.
gördüğünüz gibi intermittent fasting'in temellendirildiği "insülin salgılatmama ve bunun sayesinde kilo verme" düşüncesi bilimsel olarak imkansızdır çünkü sistem günün herhangi bir saatinde herhangi bir anında, ihtiyaç duyduğu her dakika bu hormonları kullanarak glikojen rezervlerini, proteinleri ve yağları yıkarak kan şekerini yükseltir ve yükselen kan şekeriyle insülin salgılatıp beyne insülinden bağımsız diğer dokulara da insülin aracılığıyla şeker taşır, bu döngü "24 saat" devam eder, sizin aç kalmanız önemli değildir bu süreçte, yani siz aç kaldığınızda da sistem kendi kendine kan şekerini yükseltip insülin salgılatabiliyor. biraz daha açmak gerekirse; diyelim ki sen kas/karaciğer glikojenlerini feda edip "karbonhidratı kesersem sistem glikoz depolayamaz ve o zaman da glikozu yıkıp kan şekerini yükseltip insülin salgılatmaz ben de yine yağ yakarım eki eki" diye sevinip karbonhidratı kestin, bu durumda karaciğerin glikojenleri 20 saatte tükendi. sistem her zaman kan şekerini yükseltmek zorunda olduğu için, çünkü beyin ve santral sinir sistemi şekerle çalışıyor, sistem böyle bir ihtiyaç duyduğunda rezerv şeker yoksa eğer kortizol salgılayıp proteinleri yıkıp alanin gibi aminoasitlerden glikoz üreterek tekrar kan şekerini yükseltir ve insülin aracılığıyla bunları dokulara taşır; proteinleri yıkmayı bırakırsa , çünkü proteinleri belirli bir sınır içinde yıkmayı ister, lipaz sayesinde yağları yağ asitlerine ve gliserole yıkıp gliserolden glikoz üretip kana verir ve kan şekerin yine yükselir, kan şekerin yükselince yine insülin salgılarsın ve gerekli dokulara şekeri gönderirsin, yani sistem kan şekerini her şekilde yükseltip sizin insülin salgılamanızı sağlar, insülin salgılamaktan hiçbir şekilde kaçamazsınız bu mümkün değildir.
neden mi?
2d: çünkü insülin kötü ve şeytan bir hormon değildir sizin düşündüğünüz gibi, yani siz insülini sadece ekstra kaloriyi yağ hücresine götürüp yağ olarak depolayan bir ürün zannediyorsunuz ve korkuyorsunuz ama insülin siz ne verirseniz onu taşıyan bir kuryedir. yani siz fazladan kalori alıp yağlanacaksanız onu taşır ama siz antrenman yapan kas dokusu kazanan bir insansanız aminoasitleri kaslara taşır ya da kaslarınız kullansın diye kas hücrelerine şeker taşır, beyninize şeker taşır sinir sisteminize şeker taşır organlarınıza şeker taşır, siz ne verirseniz onu taşır pilavda sorun yok yani sorun sizde, o nedenle insülin salgılatmamak için nafile çabalarda bulunmayın o insülin her şekilde salgılanacak, çünkü bu sizin dışarıdan müdahalede bulunabileceğiniz manipüle edebileceğiniz bir konu değildir, nedenlerini yukarıda anlattım, yine anlatacağım, bu sizin tercihte bulunabileceğiniz bir seçenek değildir, zaten sistem çalışma şeklinde insan dizaynına izin verseydi muhtemelen insan evrimi ilk birkaç bin yılda sona erer türümüz tükenirdi, çünkü her konuda kendi sonumuzu getirmek için birçok şey yaptığımız gibi beslenme konusunda da benzer eylemlerde bulunuyoruz ama çok şükür vücudun çalışma sistemi hayatta kalabilmek ve insan ırkının soyunu devam ettirebilmek için birçok sorunu kendisi otomatik çözerek bizim inisiyatifimize bırakmıyor, mesela diyor ki "bu arkadaş kilo vermek için karbonhidratı tamamen kesmek gibi bir kerizlik yapabilir, o zaman ben ne yapayım? ben en iyisi beyne gidecek şeker için insülini mecbur kılmayayım ne olur ne olmaz beyni kurtaralım da diğerlerini bir şekilde hallederiz" deyip beyne gidecek şekeri insüline bağımsız hale getirmiş, glukoneogenez marifetiyle elde edilen şeker insülin olmasa bile beyne gidecek şekilde gelişmiş, yani siz ne yaparsanız yapın ölmüyorsunuz ama ölmekten beter olabiliyorsunuz sıkıntılı diyetler yaptığınızda, o nedenle yok ben karbonhidratı kestim 10 kilo verdim yok yok ben 20 saat aç kaldım 40 kilo verdim demeyin öyle bir dünya yok çünkü.
neden mi?
şöyle:
2e: çünkü siz sisteme neyi vermezseniz sistem onu kendi içinde çözüm yoluna giderek bulmaya başlar. evet siz insülin salgılanmasını engelleyip yağ yakacağınızı düşünürsüz ama siz 16 saat aç kaldığınızda sistem önce karaciğerdeki rezerv glikozları yıkıp kan şekerini yükseltip insülini salgılatacaktır, yetmezse proteinleri aminoasitlere aminoasitleri glikoza yıkıp kan şekerini yükseltip insülini salgılatacaktır, o da yetmezse yağları yıkacaktır ama yağları yıktığında bile yağları yağ asitleri ve gliserol olarak yıkıp gliserolü glikoza çevirip kana vereceği için insülininiz yine yeniden yükselecektir, bu aşamada tabii ki yıkılan proteinler nedeniyle katabolizma yaşayıp kas kaybedeceksiniz, bu kas kayıpları sadece iskelet kas sisteminden olmayacaktır lenf sisteminden de olacaktır ve bu kayıplar bu bölgedeki bağışıklıktan sorumlu t hücrelerinin zayıflamasına ve hastalıklara açık hale gelmenize neden olacaktır, 2 kilo yağ yakmak için böyle maceralara girmeye gerek var mı doğrusu çok emin olamıyorum ben. kısacası yağları yıkabilirsiniz ama proteinleri de yıkabilirsiniz ve kas kaybedebilirsiniz, hatta güzel bir diyetle 1 haftada 1 kilo yağ kaybedebilirsiniz ama dandik bir diyetle kaybettiğiniz 1 kilo kası 3 ayda ancak yerine koyabilirsiniz ki o da iyi bir ağırlık çalışmasıyla ve uygun miktarda kaloriyle olabilecek bir süreçtir, bir de öyle düşünün.
peki bu rutinin hiç mi olumlu bir yanı ya da kilo/yağ kaybına bir etkisi yok?
tabii ki var.
şöyle:
2f: intermittent fasting'in en önemli avantajı, size otokontrol sağlamayı öğretmesidir. yani insanların kilo almasına neden olan etkenlerden biri de can sıkıntısından ve duygusal açlıkla sürekli yemek yiyerek günlük kalori ihtiyacının üstünde kalori alma eğiliminde olmasıdır, intermittent fasting'in en önemli özelliği de bunun önüne geçip size otokontrolü öğretip kısa süreli beslenme döneminde de fazla miktarda kalori almanızı engelleyip kilo/yağ kaybına neden olmasıdır ama buna neden olan da, her zaman söylediğim gibi, intermittent fasting'in kendisi değil kısıtlı beslenme sürecinde ihtiyaçtan az kalori alıp, yani kalori açığı verip yağ kaybı yaşamaktır, yani siz 16 saat aç kaldığınız için değil farkında olmadan kalori açığı oluşturduğunuz için yağ kaybı yaşıyorsunuz, mesela siz 16 saat aç kalıp beslenme sürecinde 2500 kalorilik öğünle beslenirseniz 100 gram bile yağ kaybedemezsiniz, belki kas kaybedersiniz su kaybedersiniz ama yağ kaybedemezsiniz, yağ kaybetmek için geçerli olan tek evrensel kural kalori açığıdır. kalori açığı yarattığınız sürece hangi diyeti ya da beslenme rutini uygularsanız uygulayın yağ kaybedeceksiniz ama yağ kaybetmenize neden olan etken uyguladığınız diyet değil, kalori açığı olacaktır.
riddley
05.08.2024 12:43
